Kun unirytmi menee sekaisin.

Ihminen on kehittynyt evoluution myötä elämään päivällä, luonto on tahdistanut rytmimme niin , että valvomme päivällä ja nukumme yöllä. Tämä systeemi häiriintyy usein, koska moderni maailmamme ohjaa rytmiämme helposti epäedulliseen suuntaan. Kaikki haluamamme palvelut ovat käytettävissä 24/7 vähintään internetin välityksellä, johon meillä lähes kaikilla on jo pääsy. Työn tekeminen onnistuu yhä useimmin missä ja milloin vain - pimeän ja valon vaihtelu ei enää määrittele tekemisiämme.

Valo on kuitenkin yksi merkittävin ulkoinen tekijä joka vaikuttaa uneemme. Aika moni tietää selittämättäkin, että nukkuminen onnistuu paremmin pimeässä. Valon ja unen yhteys menee kuitenkin paljon syvemmälle. Valo tahdistaa sisäisen kellomme ja vaikuttaa myös mm. unihormoni melatoniinin syntyyn. Kaikki päivän aikainen valolle altistuminen, oli sitten kyse auringosta, keinovalosta tai ruuduista ja älylaitteista, vaikuttaa meihin.

Luonnonvalo on kaikkein voimakkain vuorokausirytmin tahdistaja.

Kun valo osuu silmiimme, se välittää viestin aivoillemme vuorokauden ajasta. Aivot välittävät viestin sisäelimille ja muille unta sääteleville systeemeille. Ihmekös siis että keinovalon ja erilaisten näyttöjen ansiosta rytmimme siirtyy helposti myöhäisemmäksi kuin pitäisi. Puhutaan jopa ns. valosaasteesta ja sen aiheuttamista ongelmista.

Valo väärään aikaan vuorokaudesta viivästyttää unirytmiämme myöhemmäksi. Valvomme pitempään, keräämme univelkaa, ja olemme väsyneempiä aamuisin. Epätoivottuun aikaan valossa oleskelu voi lopulta aiheuttaa unihäiriön kuten viivästymineen unirytmin. Mitä aikaisemmin aamulla taas altistumme valolle, sitä aikaisemmaksi rytmimme muodostuu. Jokaiselle meistä onkin mahdollisuus ohjata luontaista rytmiämme mihin suuntaan ikinä haluamme.

Kaamosaika voi aiheuttaa tai pahentaa unettomuutta.

Kaikki ongelmat eivät ole kuitenkaan kiinni vain ihmisen omasta aktiivisuudesta ja toiminnasta. On tavallista, että pohjoismaissa ilmenee unen häriintymistä vuodenaikojen vaihteluun liittyen. Ongelma voi ilmetä niin, että nukahtamisen jälkeen herää keskellä yötä valvomaan muutamaksi tunniksi, ennen kuin nukahtaa uudelleen. Oma uneni alkaa katkeilemaan ja nukahtaminen vaikeutuu, herään kuitenkin aamuvirkkuna varhain aamulla samaan aikaan, joten unen kokonaismäärä vähenee 1-2 tunnilla. Päivisin uuvuttaa ja väsyttää, mutta illalla uni ei edelleenkään tule. Ongelma voi selittyä melatoniinin erittymisen häiriöllä, jota pimeä aktivoi päivällä liikaa. Sopeutuminen muutoksiin ei ole kaikille helppoa, sama ongelma voi esiintyä jopa useimmille meistä keväisin. Jatkuva pimeys sekoittaa elimistön, mutta iltapäivä- ja ilta -painotteisesti lisääntyvä valo on yhtä suuri ongelma, kesäaikaan nukutaan vähemmän kuin talvella.

Hyvän unen turvaa ennakoitava, säännöllinen valoisan ja pimeän vaihtelu.

Pahinta on liiallinen valo.

Tutkimusten mukaan suomessa univaikeudet lisääntyvät eniten kesää kohti. Valoisien iltojen ei kannata antaa hämätä, nukkumaan kannattaisi mennä samaan aikaan kuin aina. Pelkkä tahdonvoima ei kuitenkaan riitä, jos valoa riittää yön pikkutunneille asti. Osansa tekee myös mahdollinen helle ja kuumat kesäpäivät. Sekä valo että lämpö, kumpikin haittaavat melatoniinin eritystä.

Unen kannalta paras makuuhuone onkin hiljainen, pimeä ja viileä. Tehokkain keino unta häiritsevän valon torjumiseen on varustaa makuuhuone pimennysverhoilla. Oman perheen nukkumista paransi merkittävästi Solar kaihtimien moon pimennysverhot , jotka auttoivat tahdistamaan perheen neljävuotiaan iltavirkun unirytmin, sekä pitää oman makuuhuoneeni mukavan pimeänä ja viileänä ympäri vuoden. Herkkäuninen kun ei häiriinny vain valoisista kesäöistä, vaan myös kuutamon tai katuvalojen loisteesta talvihangilla.

Näin teet korjausliikkeen unirytmillesi

Valosta riippuvaisen melatoniinin lisäksi uni- valverytmiin osallistuu keskeisesti valvetta edistävä kortisoli, sekä unipainetta lisäävä adesoniini. Adesoniinin estäjä on kofeiini ja sen kanssa kannattaa pitää malttia, jos mielii saada unta ajoissa ja nukkua levollisesti. On hyvä pitää mielessä, että kofeiinia sisältää myös tee, colajuomat ja tummasuklaa (vaikutukset yksilöllisiä, omat rajat selviää kokeilemalla ). Jos kofeiinin käyttö maltillinen ja unirytmi on silti edelleen sekaisin tai haluat vain viilata vähän olemassa olevaa vuorokausirytmiäsi, kokeile näitä neljää keinoa osana aamurutiinejasi.

‍

1. Valoaltistus. Jos otat vain yhden keinon käyttöösi, se on tämä. Valo on tehokkain kaikista unirytmiä säätelevistä mekanismeista. Altista itsesi valolle noin 10 minuutin ajan (pilvisenä päivänä enemmän) mahdollisimman lähellä heräämisestä, kuitenkin viimeistään tunti heräämisen jälkeen. Aamuaurinko on optimaalisin, mutta pilvinenkin päivä tai kirkasvalolamppu ajaa asian. Huolehdi että lampussa on riittävästi tehoja, kirkasvalolla haetaan 10 000 luksin tehoa, kun kotona normaali valoteho on 50 luksia.

2. Kylmä suihku, uiminen tai ulkona kylmässä oleskelu. Herätessä kehon lämpötilan kuuluu nousta. Kun altistaa kehoa viileälle, se lähtee nostamaan kehonlämpötilaa ja vireystilaa. On hyvä huomata että illalla nukahtamisen edistämiseksi kehon sisäisen lämpötilan tulee laskea, siihen auttaa esim. kuuma suihku tai lyhyet miedot löylyt.

3. Liike. Liikunta nostaa myös kehon lämpötilaa, joten myös se toimii virkistävästi. Aamupainotteisen liikunnan on tutkittu myös lisäävän melatoniinin tuotantoa illalla. Illalla raskasta liikuntaa kannattaa välttää, kevyt kävely ei ole pahitteeksi.

4. Syöminen pian heräämisen jälkeen. Syömällä aikaisen aamupalan herätät kehon aineenvaihdunnan ja nostat kehon lämpötilaa. Keho alkaa pian ennakoimaan tätä ja nälkä auttaa sinua heräämään. Suosi proteiinipitoista ruokaa varsinkin jos liikut heti aamusta, näin tuet lihasten kasvua. Illalla ennen nukkumaan menoa raskasta ateriaa on syytä välttää, jotta ruoansulatus ei häiritse untasi.

Puhun asiakkaideni kanssanäiden neljän kohdalla heräämisestä kaikilla aisteilla. Yksinkertaisimmillaan se voi olla heräämisen jälkeen iso lasi vettä, ikkunan avaaminen, venyttelyä tai pientä liikettä raitista ilmaa hengittellen, kylmää vettä kasvoille, kirkasvalolamppu palamaan aamutoimia tehdessä tai ulkoilua, sekä monipuolinen aamupala. Uusien rutiinien ei tarvitse viedä kohtuuttomasti aikaasi, 15-30 minuuttia riittää ja uudet tavat palkitsevat pian. Kun alat heräämään viikon kahden kuluessa luonnollisesti aikaisemmin, tuo aika itsellesi löytyy aivan itsestään.

Ajattelitko kokeilla? Kerro mitä muutoksia huomaisit.